跑步是一项简单易行的有氧运动，但掌握正确姿势能有效提升运动效率并降低受伤风险。本文将系统解析跑步过程中头部、躯干、手臂及下肢的动作规范，帮助您科学锻炼。

头部姿势是跑步基础的核心要素。保持头部自然直立，目光平视前方约15-20米处，避免低头或后仰。下巴应微收，与颈部形成自然弧度，这样既能保证呼吸道畅通，又能维持脊柱中立位。特别注意避免左右晃动头部，否则易导致身体重心不稳。

躯干控制直接影响跑步的稳定性。上身应保持轻微前倾5-10度，利用重力产生向前的动力，但需避免弯腰驼背。核心肌群要持续发力维持躯干挺直，想象有根绳子从头顶将身体向上提拉。骨盆保持中立位，切忌过度前倾或后翘，否则可能引发腰部代偿性损伤。

手臂摆动对维持平衡至关重要。肘关节弯曲约90度，自然放松地前后摆动，前摆时手不超过鼻尖高度，后摆时手不超过臀部。双手虚握成放松的拳头，拇指轻触食指，避免紧握导致肩颈紧张。注意手臂摆动应平行于跑步方向，减少横向晃动带来的能量损耗。

下肢动作是跑步动力来源的关键。着地时以前脚掌或全脚掌先接触地面，落点应在重心正下方。膝关节保持微屈状态，避免完全伸直造成冲击。后蹬阶段要充分伸展髋关节，利用臀大肌发力推进。步幅不宜过大，理想步频应维持在每分钟170-180步，过大的步幅会导致制动效应增加受伤风险。

呼吸节奏需要与步伐协调配合。建议采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩。常见的2-2呼吸模式（两步吸气两步呼气）适合多数跑者。避免浅层胸式呼吸，这容易导致岔气现象。寒冷天气时可改用鼻吸口呼的方式减少冷空气刺激。

运动后的放松同样不可忽视。完成跑步后应进行5-10分钟的慢走过渡，配合静态拉伸重点放松股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌。建议使用泡沫轴对筋膜进行深层放松，这能有效缓解肌肉紧张并促进恢复。注意补水应遵循少量多次原则，运动后30分钟内可补充适量碳水化合物和蛋白质。

掌握这些要领需要循序渐进地练习。初学者可先进行原地跑步姿势练习，对照镜子调整动作细节。每周增加跑量不宜超过10%，给身体足够的适应时间。如出现关节疼痛等不适症状，应立即停止训练并咨询专业康复师。记住，正确的跑步姿势比速度和距离更重要，这是获得长期健康效益的基础保障。