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8个基础拉伸动作：提升柔韧性与放松肌肉

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发布日期: 2025-07-25

8个基础拉伸动作：提升柔韧性与放松肌肉

拉伸是运动前后不可或缺的环节，它能有效提升身体柔韧性、预防运动损伤并缓解肌肉紧张。以下是8个简单易学的基础拉伸动作，适合日常练习。

颈部拉伸：缓慢将头部向一侧倾斜，用手轻压辅助，保持15秒后换边。这个动作能放松颈部肌肉，尤其适合久坐人群。

肩部环绕：双臂自然下垂，以肩膀为轴心向前/后画圈各10次。可改善肩关节灵活性，缓解电脑族常见的肩颈僵硬。

扩胸拉伸：双手背后交扣，伸直手臂向上抬，同时挺胸保持20秒。能有效打开胸腔，矫正含胸驼背的体态问题。

站姿体侧屈：双脚与肩同宽，单手上举并向对侧弯曲，保持骨盆稳定。每侧30秒可拉伸腰腹侧链肌群。

股四头肌拉伸：单脚站立，用手握住同侧脚背拉向臀部。注意保持膝盖并拢，这个动作能预防大腿前侧肌肉缩短。

腘绳肌拉伸：坐姿单腿伸直，另一腿屈膝，身体前倾触碰脚尖。保持背部平直，可明显改善大腿后侧柔韧性。

小腿拉伸：弓箭步姿势，后腿伸直脚跟下压，感受小腿肌肉牵拉。建议每侧坚持20秒，特别适合跑步爱好者。

婴儿式放松：跪坐臀部贴脚跟，双臂向前延伸俯身。这个全身性拉伸能舒缓脊柱压力，建议训练后作为结束动作。

注意事项：每个动作保持15-30秒，避免弹震式拉伸。呼吸要均匀，感到轻微张力即可，切忌过度疼痛。每周3-5次规律练习效果更佳。