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5个跑步后必做拉伸动作，避免肌肉酸痛和受伤

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发布日期: 2025-07-04

5个跑步后必做拉伸动作，避免肌肉酸痛和受伤

跑步是一项高效的有氧运动，但跑后如果不及时拉伸，很容易导致肌肉僵硬、酸痛，甚至增加受伤风险。以下是5个跑步后必做的拉伸动作，帮助你放松肌肉，提升柔韧性。

1. 大腿前侧拉伸

站立时，用一只手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，保持膝盖垂直向下。感受大腿前侧的拉伸感，保持15-30秒后换另一侧。这个动作能有效缓解股四头肌的紧张，尤其适合长跑后使用。

2. 小腿拉伸

面对墙壁站立，将一只脚向后伸展，脚跟贴地，前腿微屈。身体前倾，双手扶墙，感受后腿小腿的拉伸。保持15-30秒后换边。这个动作能预防小腿肌肉紧绷和跟腱问题。

3. 髋部拉伸

坐在地上，将一只脚弯曲，脚底贴近对侧大腿内侧，另一只脚伸直。身体前倾，尽量用手触碰伸直腿的脚尖。保持15-30秒后换边。这个动作能放松髋关节和腘绳肌，改善跑后的僵硬感。

4. 背部拉伸

跪坐在脚后跟上，双手向前伸展，额头贴地，臀部尽量向后坐。保持15-30秒，感受背部和肩部的拉伸。这个动作能缓解跑步时上半身的紧张，尤其适合驼背跑者。

5. 肩颈拉伸

站立或坐着，将右手放在左耳上方，轻轻将头部向右肩方向拉，保持15-30秒后换边。这个动作能放松跑步时紧张的肩颈肌肉，预防颈部酸痛。

跑后拉伸的关键是动作要缓慢，避免弹震式拉伸，每个动作保持15-30秒为宜。坚持这些拉伸动作，不仅能缓解肌肉疲劳，还能提高身体柔韧性，让你跑得更轻松、更健康。