轻跑生活 - 用跑步遇见轻盈自我，简单·自由·可持续

跑步后必做的8个拉伸动作，避免肌肉酸痛和受伤

拉伸 跑步 动作 肌肉 运动 拉筋 拉伸运动 热身 伸直 腿型 放松肌肉 小腿 跑步膝 脚尖 损伤

发布日期: 2025-07-04

跑步后必做的8个拉伸动作，避免肌肉酸痛和受伤

跑步是一项高效的有氧运动，但跑后不拉伸容易导致肌肉僵硬、酸痛甚至受伤。以下是8个必做的拉伸动作，帮助放松肌肉、提升柔韧性。

1. 大腿前侧拉伸

站立时单脚向后勾起，用手握住脚背，保持膝盖并拢，感受大腿前侧的拉伸感。每侧保持20-30秒，注意身体保持直立不要前倾。

2. 小腿后侧拉伸

面对墙壁站立，单腿向后伸直，脚跟贴地，身体前倾用手推墙。感受小腿后侧的牵拉感，每侧维持15-20秒。

3. 臀部拉伸

坐姿将左脚踝放在右膝上方，身体前倾保持背部挺直。这个动作能有效放松梨状肌，左右各保持20秒。

4. 髋部拉伸

弓箭步姿势，后腿膝盖着地，重心下沉向前推髋部。这个动作能缓解跑步时髋关节的压力，每侧15秒。

5. 大腿后侧拉伸

坐姿单腿伸直，另一腿弯曲脚底贴内侧，俯身用手够脚尖。注意保持背部平直，每侧20秒。

6. 肩部放松

双手背后交叉，缓慢向上抬臂至最大幅度。这个动作能缓解摆臂带来的肩部紧张，保持15秒。

7. 腰部扭转

仰卧屈膝，双腿倒向一侧同时头部转向另一侧。这个动作能放松核心肌群，左右各保持10秒。

8. 全身伸展

站立双手交叉向上伸展，同时踮起脚尖。这个动作能拉伸全身肌肉群，保持10秒后放松重复3次。

建议每个动作重复2-3组，拉伸时保持自然呼吸不要憋气。跑后30分钟内是拉伸黄金期，坚持做这些动作能显著减少运动伤害风险，帮助肌肉更快恢复弹性。