跑步后必学的10个拉伸动作，放松肌肉预防受伤

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发布日期: 2025-06-14

跑步是一项高效的有氧运动，但运动后的拉伸同样重要。适当的拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，提高柔韧性，预防运动损伤。下面介绍10个跑步后必学的拉伸动作，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。 1. 大腿前侧拉伸站立时用一只手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸。保持身体直立，避免腰部过度前倾。 2. 小腿拉伸面对墙壁站立，将一只脚向后伸直，脚跟贴地，身体前倾，双手扶墙。感受小腿后侧的拉伸，换另一侧重复。 3. 大腿后侧拉伸坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴对侧大腿内侧。身体前倾，尽量触碰伸直腿的脚尖。 4. 臀部拉伸仰卧，将一条腿交叉放在另一条腿的膝盖上，双手抱住下方腿的大腿后侧，向胸部方向拉。 5. 髋部拉伸单膝跪地，前腿屈膝90度，后腿伸直，身体重心前移，感受髋部的拉伸。 6. 腰部拉伸站立时双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向一侧弯曲身体，保持几秒后换另一侧。 7. 肩部拉伸将一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻按压肘部，感受肩部的拉伸。 8. 背部拉伸坐在地上，双腿伸直，双手尽量向前伸，尝试触碰脚尖，保持背部平直。 9. 脚踝拉伸坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用手轻轻转动脚踝，放松关节。 10. 全身放松站立时深呼吸，双臂向上伸展，然后缓慢放松，重复几次，帮助身体恢复平静。这些拉伸动作简单易学，适合跑步后练习。坚持拉伸不仅能缓解肌肉疲劳，还能提升运动表现，减少受伤风险。记得在拉伸时保持呼吸均匀，避免过度用力。