膝盖痛是跑者常见的困扰之一，许多人会纠结是否应该继续跑步。答案并非绝对，需根据疼痛原因和程度综合判断。以下是专业建议和分析，帮助您做出明智选择。

急性损伤期应暂停跑步。若膝盖出现红肿、剧烈刺痛或活动受限，可能提示韧带损伤、半月板撕裂或滑膜炎等急性问题。此时强行跑步会加重炎症，甚至导致不可逆损伤。建议立即就医，并通过冰敷、抬高患肢等方式缓解症状。

慢性劳损需调整运动方案。对于髌骨软化症、跑步膝（髂胫束综合征）等慢性问题，完全停止运动可能减弱肌肉支撑力。可尝试降低跑量至疼痛阈以下，采用跑走交替模式，同时加强股四头肌和臀肌力量训练，使用护膝或肌效贴提供额外支撑。

生物力学因素不容忽视。扁平足/X型腿等体态问题会改变膝关节受力，建议进行步态分析。选择缓震型跑鞋，避免水泥等硬质路面，跑道应优先选择塑胶或土路。跑步时注意保持小步幅、高步频（建议180步/分钟），减少落地冲击。

替代训练保持体能。在恢复期可尝试游泳（自由泳）、骑自行车（调高坐垫减少屈膝）或椭圆机等低冲击运动。水中跑步能模拟陆地训练效果，同时利用浮力减轻膝盖负担。

疼痛评估的"2小时法则"：若跑步后疼痛持续超过2小时，或次日晨起加重，说明运动超负荷。建议记录疼痛等级（1-10分），3分以上需就医排查。逐步恢复期间，单次跑量增幅不宜超过10%。

营养与恢复同样关键。保证每日1.6-2.2g/kg体重的蛋白质摄入，补充Omega-3（深海鱼、亚麻籽油）抗炎。运动后立即冷敷15分钟，48小时后可热敷促进血液循环。睡眠时在膝下垫枕头保持微屈状态。

专业干预时机：当出现关节交锁、异常弹响或夜间静息痛时，提示可能存在结构性损伤，需通过MRI等检查确诊。PRP注射、超声波治疗等现代康复手段可加速软骨修复，但需在医生指导下进行。

长期预防策略：每周2次针对性的下肢稳定性训练，如单腿蹲、侧平板抬腿等动作。体重每增加1kg，膝盖站立时承受压力增加3-4kg，BMI超标者建议先通过饮食控制减重。定期更换跑鞋（每800公里），避免中底弹性衰减导致缓冲不足。

总结而言，膝盖痛时能否跑步取决于"疼痛性质+个体情况+科学调整"。聆听身体信号，必要时寻求运动医学专家制定个性化方案，才能实现可持续的健康奔跑。