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快速减掉肚子和腰上赘肉的高效健身操指南

崔汝珍 红唇 赘肉 腰上

发布日期: 2025-07-24

快速减掉肚子和腰上赘肉的高效健身操指南

想要快速减掉肚子和腰上的赘肉，除了控制饮食外，科学的健身操也是关键。下面介绍一套高效燃脂的健身操，帮助你针对性瘦腰腹，每周坚持3-5次，配合有氧运动效果更佳。

首先推荐的是仰卧卷腹。平躺于地面，双腿屈膝，双手轻触耳侧。用腹部力量带动上半身向上卷起，注意不要用力拉扯颈部。每组15-20次，做3-4组。这个动作能有效刺激腹直肌，帮助收紧腹部。

其次是俄罗斯转体。坐姿，双腿抬起与地面呈45度，保持背部挺直。双手握拳或持重物，左右转动躯干。每侧15次为一组，完成3组。这个动作对消除腰部两侧赘肉特别有效。

平板支撑也是必不可少的动作。肘部撑地，身体呈直线，收紧核心肌群保持30-60秒。随着能力提升可延长至2分钟。这个静态动作能全面锻炼核心肌群，提高基础代谢率。

最后推荐侧平板抬腿。侧卧，单肘支撑，另一手叉腰。保持身体直线的同时，缓慢抬起上方腿部15-20次后换边。这个动作能同时锻炼腰部和髋部肌肉，塑造优美侧腰线条。

训练时要注意保持呼吸节奏，动作质量比数量更重要。建议在训练后补充蛋白质，帮助肌肉修复。坚持4-6周就能看到明显效果。记住，局部减脂需要全身配合，最好每周加入2-3次有氧运动，如跑步、游泳等，效果会更显著。