跑步是一项简单易行的有氧运动，但错误的姿势可能导致运动损伤。掌握正确的跑步技术能提升运动效率，同时保护关节和肌肉。以下是科学跑步的核心要点。

头部与视线保持自然状态是基础。头部应垂直于地面，避免前倾或后仰，目光注视前方约15-20米处。这样能保持颈椎自然曲线，减少颈部压力。

肩部放松是关键。双肩自然下垂，避免耸肩或过度前倾。跑步时肩胛骨轻微后收，有助于打开胸腔，提升呼吸效率。常见的错误姿势是肩膀紧张，这会导致能量浪费。

手臂摆动需要特别注意。肘关节弯曲约90度，前后自然摆动，而非左右交叉。前摆时手不超过胸部中线，后摆时手不超过臀部。保持手腕放松，手指自然弯曲，避免握拳过紧。

躯干稳定是高效跑步的核心。身体略微前倾5-10度，从脚踝开始整体前倾而非弯腰。核心肌群保持适度紧张，帮助维持骨盆稳定。许多初学者容易犯的错误是过度前倾或后仰。

腿部动作决定跑步效率。膝盖自然抬起，避免过高或拖地。着地时膝关节保持微屈，用中前脚掌先接触地面。步幅不宜过大，理想的步频约为每分钟170-180步。后蹬阶段充分伸展髋关节。

呼吸节奏需要与步伐协调。建议采用"2-2呼吸法"（两步吸气，两步呼气）或"3-2呼吸法"。用腹式呼吸而非胸式呼吸，能提高氧气利用率。避免屏气是常见注意事项。

选择合适的跑鞋至关重要。根据足弓类型选择支撑型、缓冲型或平衡型跑鞋。鞋子应比日常鞋大半码，给脚趾留出活动空间。定期更换跑鞋（约800公里）能保证足够的缓冲性能。

跑步后的拉伸不可忽视。重点拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌和髋屈肌。每个动作保持20-30秒，有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。动态拉伸适合跑前，静态拉伸适合跑后。

循序渐进是避免受伤的原则。每周跑量增加不超过10%，初跑者建议采用跑走结合的方式。注意身体的疼痛信号，关节痛不同于肌肉酸痛，需要立即停止运动。交叉训练能有效平衡跑步带来的重复性压力。

补充水分和营养是持续跑步的保障。跑步前1-2小时补充500ml水，运动中每20分钟补充150-200ml。长时间跑步（超过1小时）需要补充电解质和碳水化合物。跑后30分钟内摄入蛋白质有助于肌肉修复。