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肌肉强化训练指南

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发布日期: 2025-06-03

肌肉强化训练指南

通过科学的锻炼方法可以有效增强肌肉硬度与力量。深蹲、硬拉和卧推是三大核心复合动作，能激活全身肌群并促进睾酮分泌。

建议采用渐进式负荷原则，每周3次力量训练，组间休息90秒以维持肌肉张力。等长收缩训练如平板支撑可提升肌纤维密度，每次保持30-60秒。

营养补充需配合每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，训练后30分钟内补充快碳+乳清蛋白能加速肌纤维修复。