跑步是一项简单易行的有氧运动，但不少跑者在完成3公里左右距离时会出现膝盖疼痛的情况。这种不适感可能由多种因素引起，需要根据具体原因采取针对性措施。

当出现跑步后膝盖疼痛时，首先应立即停止跑步，避免进一步损伤。建议采用RICE原则进行处理：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。这些措施能有效缓解急性期的疼痛和肿胀。

造成膝盖疼痛的常见原因包括：跑姿不正确、跑鞋不合适、训练强度突然增加、肌肉力量不平衡等。其中，髌股关节疼痛综合征（跑者膝）是最常见的诊断之一，表现为膝盖前侧或周围的钝痛。

是否能够继续跑步取决于疼痛的程度和性质。如果疼痛轻微且在休息后很快缓解，可以尝试降低跑量和强度，并密切观察身体反应。但若疼痛持续或加重，特别是出现肿胀、关节卡顿等症状时，必须立即停止跑步并就医检查。

预防膝盖疼痛的关键在于：选择合适的跑鞋、循序渐进增加跑量、加强下肢力量训练（特别是臀部和大腿肌肉）、跑前充分热身和跑后拉伸。此外，改善跑步技术，避免过度跨步和膝盖内扣也很重要。

对于反复出现膝盖疼痛的跑者，建议咨询运动医学专家或物理治疗师，进行专业评估和个性化指导。记住，跑步是为了健康，不应该以牺牲关节健康为代价。