对于健康的中年女性，每周跑步3-4次、每次3-5公里是较为合适的运动量。这个强度既能提升心肺功能，又不会对关节造成过大负担。

初次跑步者建议从2公里开始，逐步适应后再增加距离。需要注意配速控制在6-8分钟/公里，同时要搭配充分的热身和拉伸。月经期间可适当减少运动量，改为快走等低强度运动。