跑步后膝盖疼痛通常由过度使用、姿势不当或肌肉力量不足引起。

首先立即停止运动并冰敷疼痛部位（每次15-20分钟，间隔1小时），同时抬高腿部促进血液循环。

服用非甾体抗炎药（如布洛芬）可短期缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱。

加强股四头肌和臀肌的力量训练（如靠墙静蹲、蚌式开合），使用护膝或肌效贴提供临时支撑。

恢复跑步时应缩短距离、降低配速，选择柔软路面，并确保跑鞋有足够缓冲支撑。

若72小时后仍持续疼痛或肿胀，建议就医排查半月板损伤、髌腱炎等病症。